Le patate dolci: nutrienti e dal basso contenuto calorico

La patata americana può dare un tocco nuovo e salutare alla nostra cucina

La cosiddetta patata americana, o patata dolce, in realtà è una radice tuberosa originaria del continente americano. Quando Cristoforo Colombo vi sbarcò nel 1492, i nativi già la coltivavano e la cucinavano.

Nella Carolina del Nord se ne produce una varietà dalla forma allungata, con una buccia marroncina sfumata di rosa e con una polpa arancione brillante. È un prodotto versatili in cucina oltre a rappresentare un concentrato naturale di sostanze nutritive.

Una patata dolce di dimensione medie, cotta al forno e consumata assieme alla sua buccia, contiene oltre quattro volte l’apporto giornaliero raccomandato di vitamina A, importante per la vista, lo sviluppo delle ossa e delle difese immunitarie. Come gli agrumi, le patate dolci sono anche una buona fonte di vitamina C, che aiuta a combattere le infezioni e ad assorbire il ferro. Contengono betacarotene, forniscono fibre, vitamina B6, E, potassio e manganese: per questo motivo possono essere assolutamente inserite nei regimi dietetici ricchi di frutta e verdura.

Le patate dolci devono il loro sapore alla trasformazione dell’amido in zucchero e, nonostante il loro nome, sono prive di grassi e hanno un bassissimo contenuto calorico, 86 Kcal per 100 grammi. La polpa arancione contiene carboidrati complessi, che vengono trasformati dal corpo molto più lentamente rispetto alle patate bianche, impedendo il rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché hanno un basso indice glicemico e sono quindi particolarmente adatte per le persone che soffrono di diabete, giocando un ruolo importante nella stabilizzazione o addirittura nell’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Come usare la patata americana in cucina?
Le patate dolci sono considerate in tutto il mondo un alimento base, per questo sono molto versatili in cucina e le si utilizza in numerose preparazioni. Si possono degustare crude o cotte, come contorno, zuppa o insalata. Possono essere cotte al forno, al vapore, grigliate, saltate in padella o come purè. Qui di seguito alcune idee adatte per la stagione autunnale. Scopriamo una ricetta suggerita dalla North Carolina Sweet Potato Commission:

Patate dolci al forno con ripieno al pomodoro

Ingredienti per 4 persone:
4 patate dolci (circa 250 g) del Nord Carolina
2 lime non trattati
1 peperoncino
20 g di zenzero
2 cucchiai da tavola di miele
6 pomodori
1 spicchio d’aglio
1 mazzetto di coriandolo
1 cucchiaio da tavola di olio d’oliva
sale , pepe

Preparazione
1. Lavare le patate dolci e farle bollire per 10 minuti. Nel frattempo, lavare a asciugare il lime, grattugiare la scorza e estrarre il succo. Tagliare il peperoncino nel verso della lunghezza, togliere i semi e tritare. Sbucciare e sminuzzare lo zenzero. Mescolare assieme il succo di lime, lo zenzero e il peperoncino aggiungendo un cucchiaio di miele.

2. Aprire a metà le patate dolci nel verso della lunghezza e coprirle con il condimento. Riavvicinare le due metà e avvolgerle nella carta stagnola. Cuocere in forno preriscaldato a 200 °C per circa 30 minuti.

3. Nel frattempo, lavare e asciugare i pomodori, togliere i semi e tagliare a dadini. Pelare e tritare l’aglio. Lavare il coriandolo e asciugarlo. Tenere da parte alcune foglie per la presentazione e spezzettare le rimanenti.

4. Mescolare assieme la scorza del lime, i pomodori, l’aglio, l’olio d’oliva, 1 cucchiaio di miele e il coriandolo. Servire le patate dolci con il condimento al pomodoro. Decorare il piatto con le foglie restanti di coriandolo e servire.

Tempo di preparazione: ca. 45 minuti

Valori nutrizionali per porzione
Energia: 361 kcal / 1510 kJ
Proteine: 5,2 g
Grassi: 6 g
Carboidrati: 67,5 g